Kan magnesiumtilskudd bedre søvnforstyrrelser?

Mange opplever å sove bedre hvis de tar magnesiumtilskudd før de legger seg. Søvnforstyrrelser er ett av flere mulige symptomer ved magnesiummangel, selv om søvnforstyrrelser selvsagt kan ha andre årsaker enn magnesiummangel.

Hva er årsaken til at magnesium kan gi bedre søvn?

Bilde fra Wikipedia

Magnesium er helt nødvendig for normal funksjon av signalstoffer i hjernen. De viktigste signalstoffene i hjernen er det avslappende GABA og det aktiverende glutamat. GABA er et signalstoff i hjernen som beroliger hjernen og hjelper den til å koble av. Glutamat virker inn på flere mottakermolekyler, hvorav den viktigste variantenNMDA inaktiveres av magnesium. Ved for høy aktivitet i hjernen som kan skje ved for lite magnesium, kan vi ha for mye hjerne- / tankeaktivitet som gjør det vanskelig å sovne inn.

Illustrasjon av hvordan signalstoffer (nevrotransmittere) sendes mellom nerveceller for å overbringe informasjon

Det er mange andre signalstoffer som påvirker hvor aktiv hjernen er, slik som noradrenalin, serotonin og histamin. Imidlertid er GABA og glutamat det henholdsvis viktigste beroligende signalstoffet og aktiverende signalstoffet hjernen har. Samlet sett er GABA og glutamat ansvarlige for mer enn 80 % av signalene i hjernen.

Faktisk er både angst og søvnforstyrrelser symptomer ved magnesiummangel. Det er selvsagt mange andre mulige årsaker til angst og søvnforstyrrelser enn magnesiummangel.

Illustrasjon fra hikingartist.com

Hvis man vil undersøke om man har mangesiummangel via blodprøver, så må man være klar over at standardprøvene i allmennpraksis ikke gir et godt mål på magnesiumnivået i kroppen. Dersom man vil ha gode prøver, må man ta blodprøver som man må betale for selv og / eller ta døgnmåling av utskillelsen av magnesium i urinen. Les mer om det i denne artikkelen som jeg har skrevet tidligere.

Nesten halvparten av eldre pasienter har problemer med søvnforstyrrelser. En studie fra 2012 der halvparten av forsøkspersonene fikk 500 mg magnesium og den andre halvparten fikk ikke-virksomt stoff, fant at eldre mennesker har god effekt av magnesiumtilskudd. De sovner lettere inn, sover lengre om morgenen og har bedre søvnkvalitet. En annen interessant studie på dette fra 2000, undersøkte magnesiuminnholdet i hjernen til forsøksdyr og fant god effekt av magnesium på søvn i en dyrestudie.

Som jeg har omtalt tidligere, har inntaket av magnesium fra kostholdet falt fra rundt 500 mg daglig for 100 år siden, til rundt 200 mg daglig i dag. Man bør også holde seg unna kosttilskudd med magnesiumoksid og magnesiumhydroksid, fordi de tas dårlig opp i tarmen. Jeg har skrevet om forskjellige typer magnesiumtilskudd i en tidligere artikkel om magnesium.

Har du hatt god effekt av å ta magnesiumtilskudd mot søvnforstyrrelser?

Magnesium og migrene

Bør alle som lider av migrene ta magnesiumtilskudd? Det er konklusjonen i en oversiktsartikkel fra 2012.  Forskning har vist at man kan redusere hyppigheten av migrene-anfall og få mindre plagsomme anfall ved å korrigere magnesiummangel.

 

Vi vet ikke nøyaktig årsaken til at noen får migrene. Selv om vi ikke vet årsaken i detalj, antar forskere at det skyldes genetisk variasjon som gir overaktivering i hjernen. Magnesium er vist å påvirke slik overaktivering på flere måter. Forskerne som skrev oversiktsartikkelen mener at det er sannsynlig at genvariantene personer med migrene har, kan være relatert til magnesiumhåndteringen i kroppen, slik at personer med migrene kanskje skiller ut magnesium raskere enn andre. Det er funnet at hjernen og cerebrospinalvæsken (væske i hjernen) hos pasienter med migrene, har mindre magnesium enn vanlig.

Magnesiummangel har blitt sett i sammenheng med flere hjernesignalforstyrrelser som sannsynligvis finner sted under migreneanfall. Et av disse kalles kortikalt spredende depresjon (CSD), som er en bølge med unormalt stor aktivering av hjerneaktivitet og kan forklare aura som noen får før hodepinen kommer under migreneanfallet. Sannsynligvis skyldes dette at magnesium påvirker signalering i hjernen, blant annet ved å påvirke signalering mellom hjerneceller via såkalte NMDA-mottakermolekyler.

Bilde: Wikipedia

Substans P er et signalstoff i hjernen som medvirker til hodepine, og som slippes løs når man har magnesiummangel. Et annet signalstoff som er øket under migreneanfall, kalles CGRP. Magnesium er vist å redusere CGRP. Nitrogenmonoksid (NO) er et tredje viktig signalstoff som er forøket og medvirker i migreneanfall. Også nitrogenmonoksid reduseres av magnesium.

Et fjerde signalstoff heter serotonin, som kan gi kvalme og oppkast. Serotonin gir i tillegg innsnevring av blodårer. Noen forskere lurer på om innsnevring av blodårer medvirker til symptomene under migreneanfall. Lave verdier av magnesium er vist å øke risikoen for at serotonin-molekyler slippes ut fra sine lagre. Videre har lave magnesiumverdier blitt sett i sammenheng med høyere serotonin-aktivitet. Behandling med magnesium er vist å redusere serotonin-aktiviteten i etterkant.

Siden magnesium påvirker så mange av de underliggende årsakene til migreneanfall, mener forskerne som skrev oversiktsartikkelen at migrene kan anses som en magnesiummangel-sykdom. De mener derfor at alle migrenepasienter bør ta magnesiumtilskudd, til tross for at det ikke er gjort store studier på migrene. Til å begynne med anbefaler de å ta 400 mg daglig fordelt på to doser, men man kan godt doble dette dersom 400 mg ikke er tilstrekkelig.

Mange små studier er gjort på magnesium. De som er godt utført, har vist gode resultater. De som ikke har funnet effekt, har ofte brukt magnesiumtilskudd som tas dårlig opp i tarmen og dermed gitt løs avføring eller diaré som bivirkning. Studiene som har undersøkt magnesiuminnhold i blodet, har også vist bedre resultater. Dette er helt naturlig, fordi når man vet hvilke personer som har magnesiummangel, ser man at de som har lave verdier har bedre effekt av magnesiumtilskudd enn de som ikke har så lave verdier.

Innholdet av magnesium i kostholdet har gått fra 500 mg daglig for cirka 100 år siden, til å være rundt eller litt under 200 mg daglig i dag. Disse tallene er tatt fra forskning på amerikanere. Dessverre har jeg ikke lignende tall fra Norge, men jeg antar at situasjonen er lignende.

 

Det er stor forskjell på hvor godt magnesiumforbindelser tas opp i tarmenMagnesiumoksidmagnesiumhydroksid og magnesiumsulfat er tre magnesiumforbindelser som tas dårlig opp i tarmen. Man bør unngå slike tilskudd.  Dessverre inneholder mange kosttilskudd i Norge magnesiumoksid eller magnesiumhydroksid.

Gode former for magnesiumtilskudd inkluderer magnesiumsitrat, magnesiumlaktat, magnesiumglysinat, magnesiummalat, magnesiumlysinat, magnesiumaspartat og magnesium L-Threonate. Denne listen er ikke fullstendig.

Fastlegene måler magnesium i serum. Serum er væsken som er i blodet når blodcellene er fjernet. Magnesiuminnholdet i serum er veldig stabilt, og bare ved betydelig mangel får man lave magnesiumverdier i serum. Under 1 % av magnesiuminnholdet i kroppen finnes i serum, og magnesiumverdiene i serum er strengt regulert. Jeg har skrevet om hvordan man bør måle magnesium tidligere.

Det finnes flere tiltak man kan gjøre for å gjøre noe med mulige årsaker til migrene. Den kjente amerikanske legen Mark Hyman, har skrevet en interessant bloggartikkel om magnesium og andre tiltak. Universitetet i Maryland har også skrevet en fin artikkel om dette. En tredje god artikkel som kan være verdt å lese, er skrevet av kosttilskuddsprodusenten «Life Extension Foundation».